ADHS Test für Erwachsene

ADHS Selbsttest für Erwachsene

Viele Menschen denken bei ADHS an ein hyperaktives Kind, das nicht stillsitzen kann. Bei Erwachsenen sieht ADHS oft anders aus: leiser, innerlicher und leicht zu übersehen. Die Hyperaktivität zeigt sich dann eher als innere Unruhe statt als ständige Bewegung, und viele Erwachsene erkennen das Muster erst Jahre später.

Was dieser Test misst

Das ZNI wertet Ihre Antworten auf sieben Skalen aus. Zwei davon sind für ADHS besonders aussagekräftig.

Kinetisch-kognitiver Lernstil

Diese Skala wird häufig mit ADHS assoziiert und erfasst, wie Ihr Nervensystem eigentlich am besten lernt: durch körperliche Interaktion, Ausprobieren, Erforschen. Auch das stundenlange Versinken in etwas, von dem man gefesselt worden ist. Da das moderne Leben oft ein Lernen fordert, das rein denkend funktioniert, führt das zu negativen Symptomen, die wiederum stark mit ADHS in Verbindung gebracht werden: das innere Tempo, das nie ganz stillsteht, das Springen zwischen Gedanken und Projekten.

Emotionale Überwältigung

Diese Skala erfasst, wie stark Ablehnung, Kritik und Zurückweisung körperlich empfunden werden. Sie ist mit RSD (Rejection Sensitive Dysphoria) assoziiert, einem Muster, das in der ADHS-Forschung beschrieben wird. In unserer Arbeit am Institut sehen wir häufig, dass dieser Bereich den Alltag noch stärker prägt als die ADHS-Muster selbst.

Die übrigen fünf Skalen (Hochsensibilität, Monotropismus, Camouflagieren, Alexithymie und Selbstkritik) werden mit ausgewertet. ADHS-Muster stehen selten allein, und erst im Gesamtbild wird sichtbar, welche davon Ihren Alltag wirklich bestimmen.

Wie dieser Test aufgebaut ist

Der kostenlose Selbsttest besteht aus 60 Aussagen. Bei jeder geben Sie an, wie sehr sie auf Sie zutrifft, von „trifft gar nicht zu" bis „trifft voll zu". Das dauert etwa fünf Minuten. Das ZNI wurde bereits über 150.000 Mal auf der ganzen Welt ausgefüllt, in sieben Sprachen.

Beantworten Sie die Aussagen intuitiv — es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Nach der letzten Aussage geben Sie Ihre E-Mail-Adresse und einen sechsstelligen Code ein und sehen dann Ihr Ergebnis. Sie können den Test so oft wiederholen, wie Sie möchten.

Für wen dieser Test gedacht ist

Dieser Test ist für Erwachsene, die Muster wie diese an sich kennen: schwer mit Aufgaben anfangen, das Zeitgefühl verlieren oder sich stundenlang in etwas vertiefen, das sie interessiert. Er ist gleichermaßen für Menschen mit oder ohne Diagnose, mit Selbstdiagnose, Früh- oder Späterkennung gemacht. Für Kinder ist er nicht wissenschaftlich validiert, für Erwachsene schon.

Was Ihr Ergebnis zeigt

Ihr kostenloses Ergebnis zeigt vier Dinge:

1. Ihren Neurodivergenz-Score von 0 bis 100 und wo Sie damit im Vergleich zu anderen stehen.
2. Ihr Belastungsprofil: wie stark sechs Bereiche von Neurodivergenz Ihren Alltag belasten, von Reizüberlastung und Aufgabensteuerung bis zu Maskieren und Selbstkritik.
3. Welchem Vergleichsprofil Ihr Profil am nächsten kommt. Die Vergleichsprofile sind mit ADHS, Autismus, AuDHS und Hochsensibilität assoziiert.
4. Wie viel Energie Sie im Alltag verlieren und wie sich das auf vier Hauptursachen verteilt.

Je höher der Wert in einem Bereich, desto stärker passen Ihre Antworten zu diesem Muster. Wenn Sie weitergehen möchten, gibt es das vollständige Neuroprofil als optionales Angebot: Es benennt jede Ursache und erklärt Ihr Profil im Ganzen, auf ca. 40–60 Seiten, anhand Ihrer Antworten.

Wie gut der Test misst

Das ZNI wurde an etablierten ADHS-Fragebögen validiert, etwa den Conners-Skalen (CAARS), und sogar an Menschen mit ADHS-Diagnose. Das Ergebnis: Was dieser Test zeigt, entspricht dem, was Fachleute diagnostizieren. Menschen mit einer ADHS-Diagnose schneiden deutlich höher ab als Menschen ohne.

Die Ergebnisse sind außerdem stabil. Wer den Test Wochen später wiederholt, kommt zu einem ähnlichen Ergebnis. Alle Zahlen stehen in der technischen Dokumentation.

Was dieser Test nicht kann

Das ZNI ist ein sehr beliebter und effektiver Test, hat aber wie jeder Selbsttest seine Grenzen:

• Er stellt keine ADHS-Diagnose. Das dürfen nur Fachpersonen.
• Er hat keinen festen Grenzwert, ab dem ein Ergebnis „ADHS" oder „kein ADHS" bedeutet.
• Er beruht auf Ihren eigenen Antworten — nur wenn Sie ehrlich antworten, sind die Ergebnisse valide.

Was Sie danach tun können

Wenn diese Muster Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen oder Ihren Alltag belasten, sprechen Sie mit einer Fachperson über eine ADHS-Abklärung. Nehmen Sie Ihr Ergebnis bzw. Ihr Neuroprofil und ein paar Beispiele aus Ihrem Alltag mit — das erleichtert das erste Gespräch.

Habe ich ADHS? — Was hinter der Frage steckt

„Habe ich ADHS?“ — wer diese Frage stellt, sucht einerseits nach einer Antwort auf die Frage, ob er oder sie ADHS hat, ja. Aber: Dahinter verbirgt sich oft der Wunsch, endlich zu verstehen, warum man eigentlich anders ist als andere. Warum man bestimmte Dinge so erlebt, wie man sie erlebt.

Genau das ist der wichtigste Aspekt daran. Denn ADHS ist nicht nur das, was der Name suggeriert. Die medizinischen Klassifikationen ICD-11 und DSM-5-TR führen ADHS als neuronale Entwicklungsstörung. Aus Sicht der Neurodiversitätsbewegung ist ADHS dagegen kein „Defizit“ von Aufmerksamkeit und keine Störung, sondern Ausdruck eines sensiblen Nervensystems, das verzweifelt versucht, in einer sozialen Umwelt zu bestehen, die nicht dafür gemacht ist, und dabei gegen sich selbst arbeitet. Keine Störung heißt dabei nicht keine Behinderung: ADHS kann eine Behinderung sein, ohne eine Störung zu sein.

Genau aus diesem Leid heraus suchen die meisten Menschen nach einer Erklärung. Einer Erklärung dafür, warum das Leben sich so anstrengend anfühlt, obwohl es von außen betrachtet eigentlich funktioniert.

Vielleicht kennen Sie das: Sie haben ein hohes inneres Tempo, das nie wirklich zur Ruhe kommt. Sie springen von Gedanke zu Gedanke, von Projekt zu Projekt. Nicht weil Sie unkonzentriert sind — sondern weil Ihr Nervensystem nach etwas sucht, das es fesselt. Und wenn es das findet, können Sie sich stundenlang vertiefen. Dieser Hyperfokus ist kein Widerspruch zur Ablenkbarkeit. Er ist die andere Seite derselben Veranlagung.

Vielleicht fühlen Sie sich oft überflutet — von Reizen, von Anforderungen, von der schieren Menge an Dingen, die alle ein bisschen wichtig sind. Der kanadische Arzt Gabor Maté beschreibt ADHS als eine Art „Tuning out“: ein Ausklinken als Reaktion auf Überforderung. Die Symptome — Vergesslichkeit, Impulsivität, das sprunghafte Denken — sind in dieser Sicht nicht die Veranlagung selbst, sondern die Flucht vor dem, was in uns passiert.

Vielleicht kennen Sie auch die emotionale Intensität. Langeweile fühlt sich an wie eine Wand. Und wenn etwas Sie nicht fesselt, entstehen Zustände, die einer Depression täuschend ähnlich sehen — bis plötzlich etwas passiert, das Sie aus dem Sumpf reißt und Sie wieder voll da sind. Dieser Wechsel ist typisch für ADHS und wird häufig verkannt.

ADHS Symptome bei Erwachsenen

ADHS-Symptome bei Erwachsenen können ganz anders aussehen als das Bild im Kopf der meisten Menschen. Viele verbinden ADHS noch immer mit Hyperaktivität. Dabei ist das eine statistisch eher männlich geprägte Art, ADHS-Symptome zu zeigen. Viele Menschen haben stattdessen z.B. auch innere Unruhe. Die diagnostischen Kriterien beschreiben Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Unserer Ansicht nach ist ADHS jedoch besser gekennzeichnet durch ein Nervensystem unter Daueranspannung: ein System, das so überfordert ist, dass es versucht, von der Innenwahrnehmung zu fliehen — diese auszublenden. Die Symptome, die darauf folgen, sind aus dieser Sicht meistens ein Nebeneffekt davon:

Aufmerksamkeit, die dem Interesse folgt: Das ADHS-Nervensystem verteilt Aufmerksamkeit nicht nach Wichtigkeit, sondern nach Interesse. Was fesselt, bekommt alles — was nicht fesselt, bekommt fast nichts, egal wie dringend es wäre. Von außen sieht das aus wie Unzuverlässigkeit. Von innen fühlt es sich an wie ein Motor, der nur auf bestimmten Straßen anspringt.

Hyperfokus: Dieselbe Veranlagung, die das Dranbleiben an Langweiligem fast unmöglich macht, erlaubt stundenlanges, vollständiges Versinken in dem, was das Nervensystem fesselt. Die Forschung beschreibt Hyperfokus inzwischen als eigenständiges Phänomen — in den diagnostischen Kriterien kommt er trotzdem nicht vor, weil dort nur gezählt wird, was fehlt.

Innere Unruhe: Viele Erwachsene mit ADHS können äußerlich still sitzen — der Preis dafür ist ein Inneres, das nie zur Ruhe kommt. Gedanken, die springen, ein Körper, der unter Strom steht, das Gefühl, ständig „an“ zu sein. Diese verinnerlichte Form der Hyperaktivität wird in Untersuchungen regelmäßig übersehen, weil sie von außen unsichtbar ist.

Emotionale Intensität: Gefühle kommen bei ADHS schneller, stärker und körperlicher. Forschende wie Russell Barkley argumentieren seit Jahren, dass diese Schwierigkeit, Emotionen zu regulieren, zum Kern von ADHS gehört — in den offiziellen Kriterien fehlt sie trotzdem. Für viele Betroffene ist sie belastender als jedes Konzentrationsproblem.

RSD — Rejection Sensitive Dysphoria: Die vielleicht am meisten unterschätzte Begleiterin von ADHS: eine extreme Empfindlichkeit gegenüber Ablehnung und Kritik, die sich körperlich anfühlen kann wie ein Schlag. Selbst kleinste Zurückweisungen — ein knapper Tonfall, eine unbeantwortete Nachricht — können Stunden oder Tage nachhallen. Das ZNI erfasst diese Empfindlichkeit mit der Skala Emotionale Überwältigung, die mit RSD assoziiert ist, weil sie den Alltag oft stärker prägt, als von außen sichtbar ist.

Exekutive Funktionen im Alltag: Anfangen, dranbleiben, erinnern, sortieren — die unsichtbare Verwaltungsarbeit des Lebens kostet ein ADHS-Nervensystem ein Vielfaches der Energie. Nicht, weil das Wissen fehlt, wie es geht, sondern weil der Startmechanismus anders funktioniert. Die Lücke zwischen Wollen und Anfangen ist ein gut belegtes und zugleich wenig verstandenes ADHS-Muster.

Ob und wie stark sich diese Muster zeigen, hängt vom Kontext ab — von Arbeit, Beziehungen, Schlaf, Stress. Genau deshalb fragt unser Test nicht nur nach diesen Mustern, sondern setzt Ihre Antworten ins Verhältnis zu den anderen Skalen des ZNI.

ADS oder ADHS — Was ist der Unterschied?

Wer nach einem ADS-Test sucht, stößt auf eine Unterscheidung, die es streng genommen nicht mehr gibt. ADS — Aufmerksamkeitsdefizitstörung ohne Hyperaktivität — war lange eine eigene Kategorie. Menschen mit ADS galten als die „stillen“, verträumten Varianten: weniger impulsiv, weniger auffällig, aber innerlich genauso überlastet.

Die Realität ist: ADHS ist ein Spektrum. Es gibt nicht die hyperaktive und die stille Variante als zwei getrennte Dinge. Es gibt ein Nervensystem, das auf bestimmte Weise funktioniert — und das sich bei jedem Menschen anders zeigt. Manche Menschen sind nach außen hin unruhig, andere nach innen. Manche sind impulsiv in Handlungen, andere in Gedanken.

Die diagnostischen Kategorien haben diese Unterscheidung inzwischen aufgelöst. Was früher als ADS bezeichnet wurde, fällt heute unter das ADHS-Spektrum. Unser Test bildet diese Vielfalt ab, ohne Menschen in Schubladen zu sortieren.

ADHS bei Frauen

Eine häufige Fehldiagnose bei Frauen mit ADHS ist die Depression. Das liegt daran, dass ADHS bei Frauen oft anders aussieht als das Bild, das die meisten vor Augen haben. Weniger Hyperaktivität nach außen, mehr innere Unruhe. Weniger Impulsivität in Handlungen, mehr emotionale Überflutung.

Frauen mit ADHS haben oft gelernt, ihre Schwierigkeiten zu kompensieren — durch Perfektionismus, durch Überanpassung, durch das Gefühl, sich noch mehr anstrengen zu müssen. Das Ergebnis: Sie funktionieren nach außen, aber der Preis dafür ist hoch. Chronische Erschöpfung, das Gefühl, nie gut genug zu sein, und eine tiefe Unsicherheit darüber, wer man eigentlich ist, wenn man aufhört zu kompensieren.

Wir haben unseren Test so aufgebaut, dass er nach diesen weniger sichtbaren Mustern ebenso fragt wie nach den offensichtlichen. Er fragt nicht nach Stereotypen, sondern nach Erleben. Deshalb müssen wir im Test auch nicht fragen, ob Sie männlich oder weiblich sind.

Einordnung gegenüber dem ASRS v1.1 (WHO)

Wer online nach einem ADHS-Test sucht, landet häufig beim selben Fragebogen: dem ASRS v1.1. Diese Skala wurde 2005 von Ronald Kessler und Kolleg*innen für die Weltgesundheitsorganisation entwickelt — 18 Fragen, die die diagnostischen Kriterien abbilden, dazu eine Kurzversion mit sechs Fragen. Viele ADHS-Selbsttests im Netz beruhen auf genau diesen sechs Fragen.

Kessler und Kolleg*innen beschreiben den ASRS als kurze Screening-Skala für die Allgemeinbevölkerung. Ein Screening sortiert vor: Es zeigt, ob eine genauere Untersuchung sinnvoll sein könnte. Wie gut das gelingt, hängt davon ab, wer den Fragebogen ausfüllt. Eine Studie aus dem Jahr 2018 prüfte den ASRS bei Erwachsenen mit einer Depression: Viele seiner positiven Ergebnisse lagen falsch, nur etwa jedes fünfte ging mit einer ADHS-Diagnose einher. Ein negatives Ergebnis sprach dagegen recht sicher gegen ADHS. Die Autor*innen folgern, dass ein positives Ergebnis sorgfältig zu prüfen ist, weil die Symptome aus der Depression stammen können. Depression ist eine häufige Fehldiagnose bei Frauen mit ADHS.

Hinzu kommt eine inhaltliche Grenze. Die ASRS-Fragen folgen den diagnostischen Kriterien und fragen nach Schwierigkeiten: Wie oft haben Sie Schwierigkeiten? Wie oft machen Sie Flüchtigkeitsfehler? Wie oft schieben Sie auf? Diese Kriterien wurden überwiegend an Kindern entwickelt, vor allem an Jungen, und sie enthalten nicht, was Forschende wie Russell Barkley als Kernbestandteil von ADHS beschreiben: die emotionale Intensität. Auch Hyperfokus und RSD (Ablehnungssensitivität) kommen im ASRS nicht vor. Für ein Screening ist das folgerichtig. Über das Erleben dahinter sagt es wenig.

Das ZNI geht in beiden Punkten weiter. Für ADHS selbst wurde seine Skala an den Conners-Skalen (CAARS) geprüft, die Fachleute in der ADHS-Diagnostik nutzen. Menschen mit ADHS-Diagnose schneiden darauf deutlich höher ab.

Das ZNI erfasst außerdem genau das, was dem ASRS fehlt: die emotionale Intensität und RSD, die in der Skala Emotionale Überwältigung angezeigt werden. Diese Aspekte gewinnen in der Forschung zunehmend an Bedeutung und helfen z. B. dabei, ADHS von Depression abzugrenzen. Und weil es sieben Bereiche zugleich auswertet, zeigt es, was Ihren Alltag sonst noch prägt, etwa Hochsensibilität, Alexithymie oder Maskieren, statt jede Schwierigkeit als ADHS zu deuten.

Auch ist das ZNI hilfreich dabei, zwischen Symptomen zu differenzieren, die auf ADHS oder AuDHS deuten — also Autismus und ADHS zusammen. Auch das ist ein Schwachpunkt des ASRS.

ADHS Diagnose bei Erwachsenen

Wer in Deutschland eine ADHS-Diagnose anstrebt, sollte sich auf Wartezeiten einstellen — oft mehrere Monate, manchmal über ein Jahr. Hinzu kommt, dass viele diagnostische Verfahren ursprünglich für Kinder und Jugendliche entwickelt wurden. Erwachsene, die über Jahrzehnte Kompensationsstrategien aufgebaut haben, fallen dabei leicht durch das Raster.

Unser Test ersetzt keine Diagnose, er beantwortet eine andere Frage. Er kann aber ein wichtiger erster Schritt sein: das eigene Erleben in Worte zu fassen und zu sehen, dass es Begriffe dafür gibt, die viele Menschen mit Ihnen teilen. Für viele ist allein das entlastend, unabhängig davon, ob sie eine Diagnose anstreben.

Was bei der Wahl einer diagnostischen Stelle wichtig ist: Das Personal sollte mit dem Neurodiversitäts-Paradigma vertraut sein und nicht ausschließlich nach Defiziten suchen. Aus unserer Sicht behandelt eine gute diagnostische Begleitung ADHS nicht nur als Störung, die man reparieren muss, sondern auch als Veranlagung, die es zu verstehen gilt.

Was diesen ADHS-Test von anderen unterscheidet

Wie andere ADHS-Tests erfasst dieser Test, wie stark ADHS-assoziierte Muster in Ihren Antworten vorkommen. Nur ist er dafür besser geprüft als die meisten ADHS-Tests im Netz: an den Skalen, die Fachleute nutzen, und an Menschen mit ADHS-Diagnose. Und er geht weiter: Er erfasst auch die Stärken, die oft mit diesen Mustern einhergehen, etwa das tiefe Eintauchen in Dinge, die Sie interessieren. Dazu wertet er sechs weitere Bereiche aus, die Ihren Alltag prägen, von emotionaler Intensität bis Hochsensibilität.

Quellen

Grundlage des Tests

Das ZNI wurde am Zensitively Institut unter der Leitung des klinischen Psychologen Nazim Venutti entwickelt; die 60 Aussagen sind selbst formuliert. Es baut auf etablierten Forschungsfragebögen auf, für ADHS bei Erwachsenen auf den Conners-Skalen (CAARS). Statt Diagnosekriterien abzufragen, zeigt der Test, wie stark jedes Muster in Ihren Antworten vorkommt.

• Zensitively (2026). Zensitively Neurodivergenz-Inventar (ZNI): Technische Dokumentation, Version 1.1. Zensitively GmbH, Hamburg. zensitively.com/neurodivergenz-inventar
• Kessler, R. C., Adler, L., Ames, M., Demler, O., Faraone, S., Hiripi, E., Howes, M. J., Jin, R., Secnik, K., Spencer, T., Ustun, T. B., & Walters, E. E. (2005). The World Health Organization Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS): a short screening scale for use in the general population. Psychological Medicine, 35(2), 245–256.
• Dunlop, B. W., Wu, R., & Helms, K. (2018). Performance of the Adult ADHD Self-Report Scale-v1.1 in adults with major depressive disorder. Behavioral Sciences, 8(4), 37. https://doi.org/10.3390/bs8040037
• American Psychiatric Association (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5. Aufl., Textrevision; DSM-5-TR). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787
• World Health Organization (2024). ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics, 6A05 Attention deficit hyperactivity disorder. https://icd.who.int/
• AWMF (2018). Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) im Kindes-, Jugend- und Erwachsenenalter. Interdisziplinäre S3-Leitlinie, AWMF-Registernummer 028-045.
• Conners, C. K., Erhardt, D., & Sparrow, E. (1999). Conners’ Adult ADHD Rating Scales (CAARS). Technical manual. Multi-Health Systems.