Hochsensibilität verstehen: Wenn die Welt zu intensiv wird

Hochsensibilität ist ein Phänomen, das etwa 15 Prozent aller Menschen betrifft – und doch wird es oft missverstanden oder übersehen. Anders als bei ADHS oder Autismus gilt Hochsensibilität nicht als Störung und wird nicht anhand von diagnostischen Manualen erfasst. Die Kriterien sind auch nicht defizitorientiert. Trotzdem erleben hochsensible Menschen oft einen erheblichen Leidensdruck.

Hochsensibilität als Grundlage von Neurodivergenz

Hochsensibilität kann man sich am besten als die reine Form eines sensiblen Nervensystems vorstellen, sozusagen als eine Art Überkategorie von ADHS und Autismus. Fast alle autistischen Menschen oder Menschen mit ADHS erkennen sich in der Hochsensibilität wieder. In meiner klinischen Laufbahn waren fast alle Menschen mit ADHS oder Autismus auch hochsensibel – ich würde schätzen, dass in den letzten zehn Jahren vielleicht fünf Prozent die Kriterien nicht erfüllt haben.

Das gemeinsame Element ist ein chronisch überlastetes Nervensystem. Die Grundlage bei allen dreien – ADHS, Autismus und Hochsensibilität – ist die gleiche: ein sensibles Nervensystem, das chronisch überlastet und überfordert ist.

Die Sensibilitäts-Gleichung verstehen

Der größte Unterschied von hochsensiblen zu weniger sensiblen Menschen ist die Art, wie sie auf die Umwelt und auf ihre inneren Eindrücke reagieren. Man kann das mit einem Magen-Darm-Trakt vergleichen: Stellen Sie sich vor, dass sensiblere Menschen einen Magen-Darm-Trakt haben, der mehr aus dem extrahiert, was wir essen.

Essen sie viele gesunde Sachen, bekommen sie mehr Nährstoffe. Essen sie eher ungesunde Sachen, extrahieren sie auch mehr Schadstoffe und reagieren stärker darauf – vielleicht bekommen sie leichter einen Ausschlag oder eine Lebensmittelvergiftung als weniger sensible Menschen.

Diese Analogie hilft zu verstehen, dass die Dinge, die auf hochsensible Menschen einprasseln, eine größere Bedeutung und einen größeren Einfluss haben. Qualität statt Quantität wird zur zentralen Lebensmaxime.

Typische Erlebnisse hochsensibler Menschen

1. Überforderung mit der intensiven Gefühlswelt

Hochsensible Menschen erleben oft, dass sie überfordert sind mit einer intensiven Gefühlswelt. Sie wissen nicht genau, was sie fühlen und warum, und fühlen sich abgetrennt, anders und nicht zugehörig. Der Fluchtinstinkt ist meist nach innen gerichtet – man verliert sich sehr stark in Gefühlswelten. Die emotionale Intensität ist oft noch stärker als bei Menschen, die sich eher mit Autismus identifizieren.

2. Das Problem der unterschiedlichen Intensität

Wenn hochsensible Menschen zusammen mit anderen einen Film schauen und danach darüber sprechen, erleben sie eine besondere Form der Entfremdung. Wenn eine Person den Film als weltbewegend und lebensverändernd empfunden hat, und für die andere Person war er nur „ganz gut", ist diese Diskrepanz viel entfremdender als ein normaler Meinungsunterschied.

Verbundenheit und Zugehörigkeit entstehen dadurch, dass wir die Erfahrung machen, gleich zu erleben. Wenn hochsensible Menschen etwas viel intensiver erleben und diese Intensität nicht auf gleicher Stufe gespiegelt wird, kann das zu einem Gefühl von Befremdlichkeit führen.

3. Bombardement mit Emotionen

Die moderne Welt ist nicht für besonders emotional erlebende Menschen gemacht. Die Welt bombardiert uns mit Emotionen. Emotionen sind nicht mehr unsere private Angelegenheit, sondern Teil einer ganzen Industrie. Marketingagenturen geben Milliarden aus, um zu manipulieren, wie unsere Emotionen ablaufen, weil Emotionen unser Handeln stark beeinflussen.

Oft versuchen hochsensible Menschen deshalb, sich ein alternatives Leben aufzubauen, das abgetrennter ist von diesem Ausschlachten der Gefühle. Sie sind oft keine großen Freunde von Technik oder vielen Bekanntschaften. Es geht eher darum, einige wenige, dafür aber tiefe Beziehungen zu haben.

4. Längere Zeit zum Warm-werden

Hochsensible Menschen brauchen länger, um warm zu werden und zu vertrauen. Das emotionale Reservoir ist groß, und damit auch die Gefahr, dass es explodiert. Sie wollen mit Lebewesen Kontakt haben, die die Intensität des Lebens spiegeln, damit sie ein Gefühl von Zugehörigkeit haben.

Das Potenzial der Hochsensibilität

Mehr aus der Umwelt gewinnen

Hochsensible Menschen ziehen mehr aus ihrer Umwelt und verwerten sie stärker, sei sie gut oder schlecht. Dadurch reagieren sie stärker, wenn sie besonders gefördert werden und einen besonderen Zugang zu hilfreichen Ressourcen bekommen. Genauso reagieren sie aber auch negativer, wenn das Umfeld besonders toxisch ist.

Das bedeutet: Niemand profitiert so sehr von einem gesunden Leben mit gesunder Lebensführung wie ein hochsensibler Mensch. Das Potenzial nach oben ist sehr groß. Gleichzeitig wird auch niemand härter dafür bestraft, nicht so gute Gewohnheiten zu haben.

Tiefere Verarbeitung

Hochsensible Menschen verarbeiten das Erlebte tiefer, verknüpfen es stärker mit Emotionen und erleben es als bedeutsamer. Dies kann zu einem reicheren inneren Leben führen und zu der Fähigkeit, Nuancen wahrzunehmen, die anderen entgehen.

Häufige Missverständnisse über Hochsensibilität

"Du bist zu empfindlich"

Hochsensibilität ist keine Schwäche oder ein Charakterfehler. Es ist eine neurobiologische Gegebenheit, die etwa 15-20% der Bevölkerung betrifft.

"Du musst dich abhärten"

Das Gegenteil ist der Fall. Hochsensible Menschen brauchen mehr Schutz und sorgfältigere Gestaltung ihrer Umgebung, nicht weniger.

"Das bildest du dir ein"

Die physiologischen Unterschiede im Nervensystem hochsensibler Menschen sind wissenschaftlich dokumentiert.

Strategien für hochsensible Menschen

1. Die Umgebung sorgfältig gestalten

Da hochsensible Menschen mehr aus ihrer Umwelt extrahieren, ist es besonders wichtig, auf die Qualität der Umgebung zu achten:

• Reizarme Rückzugsorte schaffen
• Sorgfältige Auswahl von Menschen und Aktivitäten
• Regelmäßige Pausen von stimulierenden Umgebungen

2. Das emotionale System verstehen

Es ist wichtig zu verstehen, in welchem Moment welche Emotion da ist. Ein Tagebuch über Gefühle kann sehr helfen. Die Emotionen, die ich empfehle zu beobachten: Trauer, Wut, Angst, Freude, Liebe, Scham und Schuld.

Das Ziel ist nicht, nur positive Emotionen zu haben, sondern zu wissen, was man fühlt.

3. Die drei Säulen der Erholung

Für hochsensible Menschen ist ein systematisches Erholungsprogramm besonders wichtig:

• Schlaf: 7,5-8 Stunden reine Schlafenszeit
• Meditation: Tägliche Praxis zur Regulation des Nervensystems
• Defokussieren: Bewusstes Gedankenwandern, idealerweise bis zu 1,5 Stunden täglich

4. Dankbarkeit praktizieren

Morgens drei Dinge finden, für die man wirklich dankbar ist – und dabei das Gefühl der Dankbarkeit tatsächlich spüren. Das hilft dabei, die Grundpositivität des Lebens wieder wahrzunehmen, die durch Gewöhnung oft unsichtbar wird.

Ein Leben im Einklang mit der Hochsensibilität

Hochsensible Menschen sind oft keine großen Freunde von oberflächlichen sozialen Kontakten oder technischen Ablenkungen. Das ist nicht antisozial, sondern ein natürlicher Schutz des sensitiven Nervensystems. Sie suchen tendenziell nach:

• Wenigen, aber tiefen Beziehungen
• Authentischen Verbindungen
• Sinnhaften Aktivitäten
• Ruhigen, reizarmen Umgebungen

Das Geschenk der Hochsensibilität

Auch wenn sich Hochsensibilität manchmal wie ein Fluch anfühlt, birgt sie ein großes Geschenk: die Fähigkeit zur tiefen Wahrnehmung und zum intensiven Erleben. Hochsensible Menschen können:

• Nuancen wahrnehmen, die anderen entgehen
• Tiefe emotionale Verbindungen eingehen
• Kunst und Schönheit intensiver erleben
• Empathie und Mitgefühl besonders stark entwickeln
• Als "Frühwarnsystem" für Probleme in Gruppen fungieren

Die Herausforderung liegt nicht darin, die Hochsensibilität zu "überwinden", sondern zu lernen, wie man mit ihr ein erfüllendes Leben führt. Es geht darum, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen, dazu zu stehen und ein Leben zu gestalten, das zu diesem besonderen Nervensystem passt.